체중이 빨리 증가하는 이유

살이 빨리 찌는 이유는? 글쎄, 대부분의 사람들은 체중 증가를 필요한 것보다 더 많은 음식을 먹고 충분히 움직이지 않는 것과 연관되지만, 이는 체중 증가를 유발할 수 있는 많은 요인 중 두 가지에 불과합니다.

체중 증가와 빠르게 증가하는 것에 대해 항상 걱정하는 사람이라면 이미 식단과 생활 방식에서 무엇을 잘못하고 있는지 알고 있을 것입니다.

그러나 조심하지 않으면 일상 생활에 몰래 들어가 자신도 모르는 사이에 살이 찔 수 있습니다. 이 기사에서 우리는 사람들의 빠른 체중 증가의 가장 놀라운 원인 중 일부를 살펴보고 체중을 조절하기 위해 이를 피할 수 있는 방법을 설명합니다.

체중 증가는 좌절감을 줄 뿐만 아니라 신체적, 정신적, 심리적으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 특히 원인을 이해하지 못할 때 그렇습니다.

음식을 소화하는 데 얼마나 걸리고 자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 방법은 무엇입니까?

체중이 빨리 증가하는 이유는 무엇입니까?

1. 식사 거르기

논리적으로 식사를 거르면 몸은 저장된 에너지를 태워 신체 활동에 필요한 연료를 공급합니다. 결과적으로 체중 감소가 발생합니다.

이것이 바로 미국인의 최대 20%가 체중 감량을 위해 식사를 건너뛰고 있는 이유입니다. 다만 그것이 효과가 없거나 충분히 지속 가능하지 않기 때문입니다. 미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)이 발표한 연구에 따르면 아침 식사를 거르면 비만 발병률이 증가하는 것으로 나타났습니다.

게다가 대부분의 사람들은 너무 바빠서 요리는커녕 밥 먹을 시간도 거의 없습니다. 식사를 거르는 것은 식욕을 증가시키고 나중에 건강에 해로운 갈망을 유발합니다. 체중을 감량하고 시간이 지남에 따라 유지하려면 일주일에 5일 ​​이상 건강한 아침이나 점심을 섭취하십시오. 나

일정이 너무 바쁘다면 일을 위해 식사를 준비하고 항상 건강에 좋은 간식을 준비해 두십시오.

핵심은 칼로리를 완전히 없애는 것이 아니라, 몸을 현재 상태로 유지할 수 있는 충분한 음식(칼로리)을 매일 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 몸이 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면서 굶주림과 피로감을 느끼지 않을 것입니다. 필요한 칼로리의 양은 나이, 성별, 키, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다.

등록된 영양사는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 모든 사람이 칼로리를 소모하는 방식이 다르다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 어떤 사람들은 더 많이 태우고 어떤 사람들은 덜 태웁니다. 예를 들어, 운동선수는 사무직을 하고 일주일에 한 번만 운동하는 사람보다 하루에 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 그래서, 당신이 어디에 있는지 이해하십시오.

2. 유전적 감수성

특히 부모가 비만인 가족의 대부분의 체중 증가 및 비만 사례는 유전적 구성과 밀접한 관련이 있습니다. 그러나 유전적 구성은 후성 유전학으로 알려진 과정에서 식단을 포함하여 생활 방식에 크게 영향을 받습니다.

이것은 단순히 다른 음식과 생활 습관이 비만 및 체중 증가와 관련된 유전자를 발현하거나 억제할 수 있음을 의미합니다.

예를 들어, 고도로 가공되고 건강에 해로운 지방이 많은 전형적인 미국식 식단을 섭취하는 사람은 비만 유전자가 발현되도록 쉽게 유발합니다. 대조적으로, 전체 식품 건강 식단은 그러한 유전자를 억제하고 건강을 증진할 것입니다.

3. 정제된 탄수화물

고도로 가공된 탄수화물은 영양소가 전혀 없는 설탕으로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 맛을 개선하고 당신을 사로잡는 첨가물로 가득 차 있습니다. 이것은 차례로 과식을 유발하여 고칼로리 섭취로 이어집니다.

소화되면 이러한 음식은 혈액의 포도당 수치를 높입니다. 이것은 포도당을 세포로 운반하고 과잉 포도당을 지방으로 저장하는 인슐린을 유발하여 체중 증가를 유발합니다.

주어진 순간에 몸은 몸 전체를 순환하는 4mg의 설탕만 필요합니다. 따라서 혈액에 있는 여분의 양은 제거해야 하며, 이 경우에는 지방으로 전환되어 중앙부와 내부 장기 주위에 저장되어야 합니다. 이는 소아 비만, 제1형 당뇨병, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 심지어 암을 포함한 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 가공 식품을 피하는 방법을 참조하십시오.

4. 음식 중독

음식 중독은 종종 누군가가 약물 남용에 중독되었을 때 행동하는 것과 같은 방식으로 동일시됩니다.

흔히 맛있는 음식이라고 하는 대부분의 정크 및 설탕이 가미된 음식은 뇌의 쾌락 중추를 자극하여 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민과 세로토닌을 생성합니다. 고혈당이 신체에 미치는 영향을 참조하십시오.

이것은 음식을 쾌락과 연관시켜 더 갈망하게 만듭니다. 어느 정도까지는 통제력을 잃고 이러한 음식을 줄일 수 없습니다. 이것은 차례로 높은 소비로 이어져 포도당과 인슐린 수치를 증가시켜 지방 저장과 체중 증가를 초래합니다.

중독을 쉽게 일으킬 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 피자
• 초콜릿
• 작은 조각
• 쿠키
• 아이스크림
• 감자 튀김
• 치즈버거
• 탄산음료(다이어트 아님)
• 케이크
• 치즈
• 베이컨
• 닭 튀김
• 팝콘(버터)
• 아침 식 사용 시리얼
• 젤리 캔디
• 스테이크
• 머핀

5. 설탕

테이블 설탕은 빨리 소화되기 때문에 빠른 에너지 부스트를 제공하는 가용성 탄수화물입니다. 그러나 오랫동안 배고픔을 상쇄하지 않아 하루 종일 계속 먹게 됩니다. 이것은 과도한 칼로리 섭취로 이어져 체중 증가를 유발합니다.

또한, 첨가당의 장기간 사용은 혈당을 증가시키고, 인슐린 수치를 높이며, 인슐린 저항성에 기여하며, 이 모두는 과도한 체지방 및 체중 증가와 관련이 있습니다. 설탕 갈망을 한 번에 끝내는 방법을 참조하십시오.

6. 렙틴 저항성

렙틴은 포만감 호르몬으로 몸에 음식을 먹지 말라고 지시합니다. 몸이 충분히 섭취하면 지방 세포에서 렙틴이 방출됩니다. 이것은 포만감을 유발하여 포만감을 유발한다는 신호를 뇌에 전달합니다.

그러나 렙틴 저항성이 있는 경우 뇌는 렙틴 신호를 수신하지 못하여 과식을 유발합니다. 또한 지방 저장을 보충하기 위해 고탄수화물 및 지방 음식에 대한 통제할 수 없는 갈망으로 이어집니다. 자연적으로 신진 대사를 높이는 방법을 참조하십시오.

렙틴 저항성의 일반적인 원인

• 인슐린 저항성
• 부적절한 수면
• 높은 스트레스 수준
• 과식
• 높은 중성지방 수치
• 다이어트 요요
• 운동량이 너무 적거나 너무 많음
• 지나치게 가공된 식품
• 과도한 간식

렙틴 저항성을 줄이는 팁

• 식사 사이 간식 금지
• 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 정제 또는 고도 가공 식품을 포함한 가공 식품 제한
• 스트레스 관리
• 규칙적으로 운동하기
• 적절한 수면을 취하는 방법 – 더 잘 자는 방법

7. 특정 약물

항우울제와 같은 의약품은 장기간 사용 시 체중 증가와 관련이 있습니다. 당뇨병 약물은 또한 체중 증가와 비만의 원인이 될 수 있습니다.

속쓰림 약, 고혈압 약 등을 포함한 기타 약물은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 체중이 증가하고 있고 다른 약이 자신에게 적합한지 의사와 상담해야 하는 이유를 모를 경우.

그리고 건강을 유지하기 위해 이러한 약물 중 하나가 필요한 것으로 판명되면 잠재적인 부작용을 줄일 수 있는 방법이 있는지 의사나 약사에게 문의하십시오. 예를 들어, 다른 유형만큼 부작용이 많지 않은 다른 유형의 혈압 약이 있습니다. 또는 특정 우울증 증상에 항우울제가 필요하지만 체중 증가를 유발할 수 있는 경우 체중을 추가하지 않고도 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 다른 유형이 있을 수 있습니다.

따라서 체중 증가의 원인이 된다고 생각하여 좋은 치료를 포기하지 마십시오. 의사와 상의하여 귀하에게 적합한 솔루션을 찾으십시오.

8. 스트레스

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 올라가 지방과 탄수화물 대사를 자극하여 몸에 포도당을 공급합니다. 그것은 또한 단 음식, 짠 음식, 기름진 음식에 대한 식욕과 갈망을 증가시키고 인슐린을 증가시키며 과식을 자극하여 체중 증가를 유발합니다. 스트레스 관리가 왜 중요한가요?

스트레스는 또한 다음과 같은 체중 증가와 관련된 건강에 해로운 습관으로 이어질 수 있습니다.

• 감정적 인 식사
• 덜 자
• 패스트푸드 먹기
• 식사 건너뛰기
• 덜 운동

스트레스를 처리하고 코티솔을 줄이는 데 도움이 되는 전략

• 충분한 물을 마시십시오 – 식수의 이점
• 음식 일기를 써라
• 음악 듣기, 심호흡 운동 또는 산책과 같은 스트레스 해소 전략을 통합하십시오.
• 더 건강한 음식을 먹어라
• 운동을 우선순위로 두십시오 - 운동의 8가지 삶의 변화 이점.
• 마음챙김 먹기 연습하기

9. 불충분한 수면

날씬하고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 식단과 운동에 집중할 수 있지만 충분한 휴식을 취하는 것만큼이나 중요합니다. 특히 체중 감량을 시도하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 잠을 너무 적게 자면 실제로 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 증가하여 체중을 줄이고 유지하기가 훨씬 더 어려워질 수 있습니다.

비만 리뷰(Obesity Reviews)에 발표된 리뷰 연구에 따르면 불충분한 수면은 그렐린(공복 호르몬) 수치를 높이고 렙틴(포만 호르몬) 수치를 낮추어 함께 과식할 가능성을 높입니다.

실제로 연구에 따르면 밤에 6시간 미만을 취하면 비만과 당뇨병의 위험이 증가합니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 성인의 경우 매일 밤 최소 7시간의 수면을 권장합니다. 당신이 피곤하다고 느끼면 더 많은 것을 얻으려고 노력하십시오.

불면증으로 고생하는 경우 수면의 질을 개선하기 위한 전략에 대해 의사와 상담하십시오. 예를 들어, 어떤 사람들은 명상과 같은 이완 기술을 통해 안도감을 찾습니다. 하루의 피로를 풀기 위해 자기 전에 일기를 쓰는 것도 고려할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 잠들기 최소 30분 전에 모든 화면을 끄는 것입니다. 그래야 잠드는 데 방해가 되지 않습니다.

마지막으로 다음과 같은 몇 가지 간단한 팁이 있습니다.

• 저녁을 일찍 먹거나 아예 먹지 않는다. 밤늦게 식사를 하면 생체 리듬이 방해를 받아 아침에 배고픈 상태로 잠에서 깨게 될 수 있습니다. 낮 시간 동안 밖에 나가십시오. 햇빛에 노출되면 체내 시계를 조절하고 전반적으로 더 나은 수면 패턴에 기여합니다. 18:6 간헐적 단식 참조.
• 규칙적으로 운동하되 취침 직전에는 운동하지 마십시오. 취침 시간에 가까운 시간에 운동을 하면 에너지 수준이 높아져 이불을 덮고 나면 잠들기 어렵습니다.

10. 과식

많은 사람들은 과식은 단순히 폭식의 문제라고 생각합니다. 이것은 진실에서 더 멀어 질 수 없습니다. 그러나 과식은 지루함, 속상함 또는 피곤함과 같은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 스트레스를 받거나 슬플 때 식욕이 증가하는 것을 느낀다면 음식에 의존하지 말고 이러한 감정을 다루는 건강한 방법을 찾으십시오.

또한, 심심해서 먹다보면 자신도 모르게 과잉 칼로리를 소모하기 쉽습니다! 대신 시간을 할애하고 배고픔에서 벗어나는 다른 활동을 찾으십시오. 다음에 정크 푸드를 먹고 싶을 때 대신 건강한 음식을 선택하십시오. 나중에 배가 얼마나 덜 고픈지 놀랄 수도 있습니다. 간헐적 단식의 이점을 참조하십시오.

11. 운동 부족

사무직은 실제로 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 한 번에 몇 시간씩 앉아 있는 대신 서서 일하는 책상이나 근무 시간에 일어나서 움직일 수 있는 다른 옵션을 선택하십시오.

또한, 복도를 걷거나 의자에 기지개를 하기 위해 잠깐 휴식을 취하는 경우에도 하루 종일 이동할 수 있는 시간을 계획해야 합니다. 또한 직장 밖에서도 활동적인 생활을 하도록 노력해야 합니다. 쇼핑할 때는 상점에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고, 가능하면 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 직장 동료와 정기적으로 산책을 하세요. 심혈관 운동의 이점.

12. 과도한 음주

체중 감량을 시도하는 경우 과도한 칼로리와 지방 저장을 피하기 위해 알코올 섭취를 피하십시오. 여성은 하루에 한 잔 이상을 마시지 않는 것이 권장되지만 남성은 하루에 두 잔 이상을 마시지 않아야 합니다. 술을 끊는 것이 좋습니다.

알코올은 그램당 7칼로리를 함유하고 있으며 탄수화물과 단백질은 그램당 4칼로리입니다. 신체는 또한 알코올을 글리코겐으로 저장하고 여분의 탄수화물은 지방으로 저장되기 때문에 다음에 식사할 때 신체는 지방으로 사용되지 않는 음식 에너지를 저장하게 될 것입니다.

비만 연구(Obesity Research)에 발표된 연구에 따르면 피험자들이 식사와 함께 술을 마셨을 때 저녁에 과식하더라도 포만감 수치가 낮아진 것으로 나타났습니다. 연구자들은 알코올이 그렐린 수치(공복 호르몬)를 증가시키면서 렙틴 생성을 감소시켜 우리의 뇌 화학을 변화시켜 연료나 칼로리의 추가 공급원을 찾도록 한다고 믿습니다. 즉, 술을 마시면 배가 고파진다!

공복에 술을 마시면 혈류가 소화관에서 멀어져 근육으로 향하기 때문에 상황이 더 악화될 수 있습니다. 결과적으로 칩이나 크래커와 같은 고칼로리 스낵을 먹고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 야채, 과일, 통곡물, 건강에 좋은 지방과 같은 영양이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

13. 호르몬 불균형

우리의 호르몬은 너무 밀접하게 연결되어 있어 갑상선 문제처럼 하나의 호르몬이 불균형하면 과체중을 비롯한 모든 종류의 문제가 발생할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증(갑상선 기능 저하증)은 그러한 상태 중 하나이며 실제로 조기에 발견하면 쉽게 관리할 수 있는 질환입니다. 천만 명에 달하는 미국인이 갑상선 기능 저하증을 앓고 있으며 알지도 못합니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 대부분의 사람들은 증상을 전혀 경험하지 않습니다.

갑상선이 제대로 기능하지 않는다고 의심되면 의사에게 혈액 검사를 받으십시오. 그 또는 그녀는 귀하의 수준이 정상 범위 내에 있는지 여부를 알려줄 것입니다. 그렇지 않은 경우 약물을 복용하거나 균형을 되찾기 위해 다른 조치를 취하는 방법에 대해 문의하십시오. 그리고 기억하십시오: 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 낮게 유지하는 것은 호르몬을 행복하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다!

14. 건강에 해로운 관계.

이것은 쉽게 스트레스를 받을 수 있지만 목록에서 그 자체로 가치가 있습니다. 관계를 돌보지 않는 사람들은 파트너가 자신의 웰빙에 대해 책임을 지도록 만드는 경향이 있습니다.

파트너가 상처를 주는 말을 하거나 당신을 화나게 하는 행동을 하면, 그것이 당신의 관계와 관련이 없거나 그저 우연한 행동일지라도 그 부정적인 감정은 곪아 터지는 경향이 있습니다. 그리고 당신이 그것을 알기도 전에 당신은 아이스크림과 쿠키를 탐하고 있습니다.

인생에서 무슨 일이 일어나더라도 가장 먼저 자신을 돌볼 수 있도록 경계를 설정하는 것이 중요합니다. 다른 사람보다 자신에게 집중할 때 기분이 훨씬 나아지는 것에 놀랄 수도 있습니다. 당신은 또한 당신의 필요를 충족시킬 가능성이 높아져 당신과 당신의 파트너 모두를 행복하게 할 것입니다.

결론

체중 증가는 다양한 만성 질환의 중요한 위험 요소입니다. 그러나 그것을 마스터하는 것은 대부분의 개인에게 그렇게 분명하지 않습니다. 설탕과 탄수화물과 같은 가공 식품의 과다 섭취와 같은 일부 원인은 너무 명백하지만 일부는 완전히 의도하지 않을 수 있습니다. 여기에는 부적절한 수면, 스트레스, 약물 치료, 렙틴 저항성, 유전학, 음식 중독, 식사 거르기 등이 포함됩니다.

따라서 상상할 수 있는 것보다 빠르게 체중이 증가했거나 체중 감량을 시도했지만 소용이 없는 경우, 이러한 문제 중 하나 이상을 해결하는 것이 새로운 사람에게 필요한 전부일 수 있으므로 생활 방식을 확인하십시오.