이러한 식품은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있지만 항안드로겐 약물을 대체할 수는 없습니다.
특정 음식이 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다는 말을 들어보셨을 것입니다. 아마도 당신은 자연스럽게 테스토스테론 수치를 낮추기를 원하거나 테스토스테론을 지원하거나 강화할 방법을 찾고 있을 것입니다.
일부 연구는 많은 양의 특정 음식이 일부 사람들의 테스토스테론을 낮출 수 있다고 제안합니다. 그러나 이러한 식품의 대부분은 테스토스테론 수치를 낮출 수 있는지 여부가 명확해지기 전에 추가 연구가 필요합니다.
대부분의 연구는 비인간 참가자(예: 쥐)를 기반으로 하거나 소규모 임상 시험을 기반으로 하는 구식입니다.
특히 고려해야 할 근본적인 건강 상태가 있는 경우 식단을 변경하기 전에 의사나 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
통계 및 기타 데이터 포인트를 공유하는 데 사용되는 언어가 '남성'과 '여성' 또는 '남성'과 '여성' 사이에서 변동하는 상당히 이분법적이라는 것을 알 수 있습니다. 연구 참가자 및 임상 결과에 대해 보고할 때 핵심입니다. 안타깝게도 이 기사에서 언급한 연구 및 설문 조사는 트랜스젠더, 논바이너리, 성별 비순응, 젠더퀴어, 에이젠더 또는 젠더리스 참가자에 대한 데이터를 보고하지 않았거나 포함하지 않았습니다.
식물성 기름
대부분의 식물성 기름에는 높은 수준의 고도불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 고도불포화 지방은 건강한 지방 공급원이 될 수 있지만 다량의 고도불포화 지방은 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있습니다.
2019년 연구에서는 고환이 제대로 기능하지 않는 성선기능저하증이 있는 남성을 조사했습니다. 고도불포화지방산이 많은 식단은 혈청 테스토스테론 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2000년의 오래된 연구에서는 69명의 일본 남성을 대상으로 다중 불포화 지방을 자주 섭취하는 것이 테스토스테론 수치를 상당히 낮추는 것과 관련이 있다고 결론지었습니다.
트랜스 지방산
주로 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방은 일반적으로 건강에 해로운 것으로 간주됩니다. 이는 산업용 트랜스 지방 또는 부분 경화 지방으로도 알려진 인공 트랜스 지방의 경우 특히 그렇습니다.
2017년 한 연구에서 연구원들은 지방산 섭취가 209명의 건강한 남성에게 어떤 영향을 미치는지 관찰했습니다. 연구원들은 트랜스 지방산의 높은 섭취가 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있음을 발견했습니다.
2016년 FDA(Food and Drug Administration)는 트랜스 지방의 주요 공급원인 부분 경화유가 '일반적으로 안전한 것으로 인정'되는 FDA의 요구 사항을 충족하지 않기 때문에 금지한다고 발표했습니다.
그러나 가공 식품에서 여전히 일부 트랜스 지방산을 찾을 수 있습니다.
설탕
다량의 설탕은 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
2018년 연구에서는 20세에서 39세 사이의 남성을 조사했습니다. 다량의 단 음료를 마신 사람들은 테스토스테론 수치가 낮을 가능성이 더 높았습니다. 그러나 대부분의 참가자는 체질량이 높아 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
연구 검토에서는 다이어트가 다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴보았습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 많은 연구에서 고당 식단과 증가된 테스토스테론 수치 사이의 연관성을 발견했습니다.
연구에 대한 최근의 또 다른 검토에서는 남성의 고칼로리, 고당 다이어트 및 낮은 테스토스테론 수치 사이의 연관성을 발견했습니다.
구운 식품
2018년 연구에 따르면 남성은 구운 식품, 특히 빵과 패스트리를 많이 섭취할 경우 테스토스테론 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다.
유제품과 디저트도 낮은 테스토스테론 수치와 관련이 있습니다. 그러나 설탕과 마찬가지로 체지방이 매개 역할을 하는지는 확실하지 않습니다.
간장
콩이 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니까? 연구는 혼합되어 있으며 콩이 건강한지 해로운지에 대한 논쟁은 매우 논란의 여지가 있습니다.
콩에는 에스트로겐과 유사하게 작용하는 식물 유래 물질인 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
2005년의 오래된 연구에서는 35명의 남성을 대상으로 조사했습니다. 57일 동안 콩 단백질을 섭취하면 테스토스테론 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이것은 상당히 작은 연구였습니다. 쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 식물성 에스트로겐을 섭취하면 테스토스테론 수치가 감소한다는 사실을 발견했습니다.
그러나 콩과 테스토스테론에 대한 다른 연구에서는 상충되는 결과를 발견했습니다. 15개 연구에 대한 2009년의 이전 리뷰에서는 콩 섭취가 남성의 테스토스테론 수치에 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다.
연구가 혼합되어 있지만 임상적으로 테스토스테론 수치가 낮은 경우 콩을 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
아마씨
아마씨는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있는 리그난이 풍부합니다.
리그난은 테스토스테론에 결합하여 신체에서 배출할 수 있습니다. 2007년의 오래된 사례 연구에서는 PCOS가 있는 31세 여성을 살펴보았습니다. 그녀는 4개월 동안 아마씨 보충제(하루 30g)를 사용했습니다. 이 연구는 아마씨가 테스토스테론 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
그러나 또 다른 최근 연구에서는 그 반대를 발견했습니다. PCOS가 있는 총 41명의 여성을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 생활 습관을 바꾸고 다른 그룹은 생활 습관을 바꾸고 아마씨 보충제를 사용했습니다. 아마씨를 사용한 참가자는 바이오마커가 개선되었지만 아마씨는 테스토스테론 수치에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
2001년의 소규모 연구에서 전립선암에 걸린 25명의 남성이 아마씨 보충제를 사용하면서 전반적인 지방 섭취를 줄였습니다. 이 조합은 테스토스테론 수치를 상당히 낮췄습니다.
아마씨가 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있는지 여부를 명확히 하기 위해 아마씨에 대한 더 많은 연구가 수행되어야 합니다. 그러나 식단에 적당량의 아마씨를 넣는 것은 큰 차이를 만들지 못할 것입니다.
견과류
호두와 아몬드는 성 호르몬 결합 글로불린(SHBG)이라는 물질의 생성을 증가시키는 것으로 보입니다. SHBG는 테스토스테론과 다른 호르몬을 몸 전체로 운반합니다. 더 많은 양의 SHBG는 신체의 유리 테스토스테론 수치를 낮춥니다.
그러나이 주제에 대한 대부분의 연구는 여성에 중점을 둡니다. PCOS가 있는 여성을 대상으로 한 2011년 이전 연구에서는 호두를 섭취하면 SHBG가 12.5%, 아몬드를 섭취하면 SHBG가 16% 증가하는 것으로 나타났습니다.
아몬드에는 단일 불포화 지방산이 풍부하고 호두에는 다중 불포화 지방산이 풍부하기 때문일 수 있습니다.
술
과도한 음주는 많은 건강상의 위험과 관련이 있습니다.
2019년 리뷰에 따르면 술을 많이 마시는 남성은 테스토스테론 수치가 낮습니다. 알코올이 테스토스테론 생성에 영향을 미칠 수 있기 때문일 수 있습니다.
흥미롭게도 2002년의 한 연구에서는 급성 알코올 중독이 남성의 테스토스테론 수치 감소와 여성의 테스토스테론 수치 증가와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
페퍼민트와 스피어민트
차로 인기 있는 페퍼민트 및 스피어민트는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 42명의 여성을 대상으로 한 2010년 연구에서는 스피어민트 허브차를 30일 동안 하루에 두 번 마시는 것이 테스토스테론 수치를 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도, 다른 연구에서 연구자들은 20일 동안 매일 PCOS가 있는 쥐에게 스피어민트 오일을 발랐습니다. 그것은 테스토스테론 수치를 낮췄습니다. 또 다른 연구에서는 스피어민트가 PCOS가 있는 쥐의 테스토스테론 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
또 다른 2004년 쥐 연구에서는 페퍼민트 차가 쥐의 테스토스테론 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구의 대부분이 쥐를 대상으로 수행된다는 점을 감안할 때 인간에게 영향을 미칠 수 있는지 여부를 자신있게 말하기는 어렵습니다. 더 많은 인간 기반 연구가 통찰력을 제공할 것입니다.
감초 뿌리
감초 뿌리는 자주 차로 즐기는 또 다른 허브입니다. 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다.
28건의 연구를 검토한 결과 감초 뿌리는 항안드로겐 특성이 약하고 일반적으로 출생 시 여성으로 지정된 사람들과 출생 시 남성으로 지정된 사람들의 건강한 호르몬 기능을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
그러나 리뷰에서 언급했듯이 더 많은 인간 기반 임상 연구가 필요합니다.
기타 자주 묻는 질문
누군가 테스토스테론 수치를 낮추고 싶어하는 이유는 무엇입니까?
사람들이 테스토스테론 수치를 낮추려고 하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 예를 들어 PCOS와 같은 조건이 있을 수 있습니다. 이 호르몬 불균형은 다양한 불편한 증상을 유발할 수 있습니다.
또한 태어날 때 남성으로 지정된 일부 사람들은 처방된 성별과 다른 성별(예: 여성 또는 논바이너리)일 수 있으며 의학적으로 전환하려는 경우 테스토스테론 수치를 낮추고 싶을 수 있습니다.
그러나 항안드로겐 약물을 통해 테스토스테론을 낮추는 것은 위에서 언급한 음식을 통해 그렇게 하는 것보다 더 효과적이고 예측 가능합니다.
낮은 테스토스테론 수치의 원인은 정확히 무엇입니까?
특정 음식이 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있지만 다른 요인도 낮은 테스토스테론 수치에 기여할 수 있습니다.
낮은 테스토스테론은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.
- 테스토스테론 수치가 나이가 들면서 자연적으로 감소할 수 있으므로 노화
- 뇌하수체에 영향을 미칠 수 있는 오피오이드 진통제 및 스테로이드와 같은 약물
- 뇌하수체에 영향을 미치는 건강 상태
- 높은 체지방
- 심한 정서적 또는 신체적 스트레스
- 미하강 고환 또는 클라인펠터 증후군과 같은 고환에 영향을 미치는 유전적 조건
- 고환암과 같은 고환에 영향을 미치는 획득 조건
테스토스테론 수치를 낮추고 싶다면 내분비학자와 같은 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
테스토스테론 수치를 높이고 싶다면?
테스토스테론 수치가 낮으면 임상의가 테스토스테론 대체 요법을 처방할 수 있습니다. 그러나 부작용이 있으며 항상 필요한 것은 아닙니다.
'테스토스테론 부스터'라는 라벨이 붙은 많은 보충제가 있지만 그 효과를 뒷받침할 충분한 연구가 없습니다. 연구에 따르면 실제로 일부 '테스토스테론 부스팅' 제품에는 주장을 뒷받침하는 성분이 포함되어 있지 않습니다.
그러나 특정 보충제는 건강한 테스토스테론 생산을 지원하는 데 필요한 영양소를 몸에 제공할 수 있습니다. 그러나 품질이 입증된 보충제를 선택하는 것이 중요하다는 점을 명심하십시오.
전반적으로 균형 잡힌 식사와 건강한 방식으로 스트레스 관리를 포함한 건강한 생활 방식은 호르몬 건강을 지원할 수 있습니다. 충분한 수면과 적당한 양의 운동도 자연적으로 테스토스테론을 증가시키는 두 가지 방법입니다.
결론
많은 양의 특정 음식은 자연적으로 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 일반적으로 균형 잡힌 식사를 하는 한 호르몬 수치는 건강할 것입니다.
어떤 사람들은 낮은 테스토스테론 수치를 유발하는 건강 상태를 가지고 있습니다. 이것이 귀하에게 해당되는 경우 건강한 생활 방식을 따르고 치료 옵션에 대해 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
Sian Ferguson은 남아프리카 케이프 타운에 거주하는 프리랜서 건강 및 대마초 작가입니다. 그녀는 과학에 기반하고 공감적으로 전달되는 정보를 통해 독자들이 정신 및 신체 건강을 돌볼 수 있도록 힘을 실어주는 데 열정적입니다.
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