골다공증을 예방하려면 얼마나 많은 칼슘과 비타민 D가 필요할까?

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 필수적입니다. 일일 권장량은 나이, 성별, 건강 이력에 따라 다릅니다.

칼슘은 우유, 요거트, 치즈와 같은 식품에서 발견되는 미네랄입니다. 식이 보조제에서도 칼슘을 찾을 수 있습니다. 칼슘 보충제에는 종종 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하도록 돕는 영양소인 비타민 D가 포함되어 있습니다.

칼슘이 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 사실은 이미 알고 계실 것입니다. 이 기사는 연령과 성별에 따른 골다공증에 대한 칼슘 및 비타민 D 권장 사항에 대한 개요를 제공합니다.

칼슘이란 무엇입니까?

칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 미네랄입니다. 또한 신경 신호 전달, 호르몬 방출, 근육 수축과 같은 다른 신체 기능에도 관여합니다.

몸은 칼슘을 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 칼슘을 공급해야 합니다. 몸은 섭취한 칼슘의 1/3 미만만 흡수하므로 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

칼슘의 가장 잘 알려진 식이 공급원에는 우유 및 치즈와 같은 유제품이 포함됩니다. 그러나 칼슘은 일부 생선 제품과 잎이 많은 녹색 채소에서도 발견됩니다. 식물성 우유, 시리얼, 두부와 같은 다른 식품에는 칼슘이 강화되어 있습니다.

칼슘과 비타민 D 사이의 연결은 무엇입니까?

비타민 D는 계란 노른자, 송어, 연어 및 버섯을 포함한 소수의 식품에서 발견되는 영양소입니다. 직사광선에 노출되는 동안 피부에서도 생성됩니다.

장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 혈중 칼슘 수치를 유지하여 뼈를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 또한 뼈의 성장과 재형성에 중요한 역할을 합니다.

비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수 능력에 영향을 미치고 뼈가 약해질 수 있습니다.

칼슘은 어떻게 뼈를 돕습니까?

칼슘은 뼈의 주요 구조적 구성 요소입니다. 조밀하고 견고하게 유지하여 파손을 방지합니다.

성인이 되어도 뼈는 성장을 멈추지 않습니다. 사실, 뼈는 지속적으로 재생되고 있으며 오래된 뼈는 점차 새로운 뼈로 대체됩니다. 이 과정에는 칼슘이 필요하므로 모든 연령대에서 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

뼈는 나이가 들면서 자연적으로 칼슘을 잃기 시작합니다. 이것은 약하고 연약한 뼈를 특징으로 하는 상태인 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 골다공증은 또한 뼈 골절 위험을 증가시킵니다. 뼈가 연약한 경우 약간의 넘어짐이나 충격에도 부러질 수 있습니다.

골다공증을 예방하기 위해 얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?

골다공증 예방을 위한 일일 권장 칼슘 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 제안된 칼슘 섭취량은 청소년과 노인에게 가장 높습니다.

폐경 후 여성은 특히 골다공증 발병 위험이 높으며 이는 권장 칼슘 섭취량이 더 많다는 것을 의미합니다.

칼슘 권장량 차트

2011년 가장 최근 가이드에서 National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine의 Food and Nutrition Board는 다음과 같은 일일 칼슘 및 비타민 D 섭취 수준을 제안합니다.

단계, 연령대	하루 칼슘 권장 섭취량	하루 비타민D 권장 섭취량
유아, 0~6개월	200밀리그램(mg)	400 국제 단위(IU)
유아, 7~12개월	260mg	400IU
어린이, 1~3세	700mg	600IU
어린이, 4~8세	1,000mg	600IU
청소년, 9~18세	1,300mg	600IU
성인, 19~50세	1,000mg	600IU
고령자, 51~70세	1,000mg(남성)1,200mg(여성)	600IU
고령자, 70세 이상	1,200mg	800IU

칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 매일 칼슘 함량이 높은 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. 훌륭한 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

• 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품
• 정어리 통조림과 뼈가 있는 연어를 포함한 생선
• 과일 주스 및 식물성 우유를 포함한 강화 음료
• 아침 시리얼, 오트밀, 두부를 포함한 강화 식품
• 브로콜리, 케일, 청경채를 포함한 야채

신체가 음식에서 흡수하는 칼슘의 양에 영향을 줄 수 있는 다른 요인이 있습니다. 이들 중 일부는 체중 감량 수술, 위장 장애 및 약물 사용을 포함합니다.

식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 의사가 칼슘 보충제를 추천할 수 있습니다.

골다공증에 칼슘 보충제를 먹어야 하나요?

칼슘 보충제는 식단에서 충분한 칼슘을 섭취할 수 없는 사람들(예: 유당 불내성 또는 완전 채식주의자)에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그러나 의료 전문가가 권장하는 경우에만 칼슘 보충제를 사용해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

권장 보충제 복용량은 섭취하는 식이 칼슘의 양에 따라 다릅니다. 칼슘 보충제를 복용할 때 의사의 지시를 따른다면 음식과 음료에서 칼슘과 마찬가지로 흡수되어야 합니다.

칼슘 보충제가 필요한 경우 의사는 비타민 D도 함께 복용하도록 권장할 수 있습니다. 많은 보충제에는 칼슘과 비타민 D가 모두 포함되어 있습니다.

탄산 칼슘과 구연산 칼슘을 포함하여 두 가지 주요 유형의 칼슘 보충제가 있습니다. 다른 칼슘 보충제에는 황산칼슘, 인산칼슘, 젖산칼슘 등이 있습니다.

구연산 칼슘은 특히 위산 수치가 낮을 때 다른 형태보다 흡수하기가 약간 더 쉽습니다. 그러나 칼슘의 종류와 상관없이 음식과 함께 칼슘을 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.

칼슘 보충제가 귀하에게 적합한지 의사와 상담하십시오. 건강한 폐경 후 여성을 포함한 특정 집단에서 칼슘 보충제는 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

골다공증에 대한 기타 치료법

골다공증 발병 위험이 있거나 골다공증 진단을 받은 경우 의사는 증상을 예방하기 위해 추가 치료를 제안할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 운동: 적당한 신체 활동은 뼈 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.
• 단백질: 저지방 단백질이 풍부한 식단은 또한 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고령자는 골밀도와 근육량을 유지하기 위해 식단에 더 많은 단백질이 필요합니다.
• 마그네슘: 마그네슘은 신체가 칼슘을 대사하는 데 도움이 됩니다. 전체 식품, 잎이 많은 채소 및 견과류가 풍부한 식단은 적절한 일일 공급량을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단: 균형 잡히고 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 전반적인 힘과 건강을 유지하는 데 중요합니다.
• 골다공증 약물: 여기에는 비스포스포네이트 및 항체 약물이 포함됩니다.
• 호르몬 조절 약물: 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM), 칼시토닌 및 대체 부갑상선 호르몬(PTH)은 뼈 건강 유지와 관련된 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

칼슘 흡수는 어떻게 작용합니까?

칼슘은 칼시트리올로 알려진 비타민 D의 형태를 통해 장의 벽을 통해 흡수됩니다. 칼시트리올은 장에서 비타민 D 수용체를 활성화하여 세포 사이에서 칼슘을 운반할 수 있도록 합니다.

칼슘을 복용하면 골다공증이 역전됩니까?

골다공증은 되돌릴 수 없지만 칼슘과 비타민 D를 섭취하면 골절과 같은 잠재적인 합병증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 D는 무엇입니까?

비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 그것은 당신의 몸이 식단에서 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 피부는 직사광선에 노출될 때 비타민 D를 생성합니다. 그러나 비타민 D는 계란, 송어, 연어, 버섯과 같은 식품에서도 찾을 수 있습니다.

테이크아웃

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 두 가지 영양소입니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.

나이가 들수록 둘 다 충분히 섭취하는 것이 더 중요해집니다. 예를 들어 50세 이상의 여성이라면 골다공증을 예방하기 위해 칼슘 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다.

충분한 칼슘이나 비타민 D를 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 의사와 상담하여 자세히 알아보십시오.